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原标题：几点喝咖啡/奶茶不会影响就寝？（主题）2024年太阳城娱乐体育

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对于咖啡因的这些常识点请收好（副题）

你有莫得过这么的体验：明明如故困到眼皮打架，无奈脑子等于涌现畸形。仔细回忆可能导致我方睡不着的原因，晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。是以，到底睡前多久喝咖啡对就寝最安全呢？咖啡因对东谈主体的影响到底有多大，咖啡因上瘾又对健康意味着什么呢？在摄入咖啡因的时代又需要详确哪些要点？今天就来说谈说谈。

1杯250毫升的咖啡 最佳在睡前8-9小时前喝

先给出“通俗狂暴”的论断：

约100-110毫克咖啡因：大于睡前8.8个小时；

约200-220毫克咖啡因：大于睡前13.2个小时。

也等于说，如若准备晚上22点睡觉：

如若你念念喝一杯约250毫升的圭臬咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），提议不才午13:12前饮用；如若你念念喝一杯约500毫升的圭臬咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），那么提议你在上昼8:50前就喝。

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这个论断，来自一篇本年发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta分析，通过对截止到2021年6月的所有联系咖啡因摄入与就寝的究诘进行检索筛选，最终锁定24项究诘进行分析后给出的收尾。

有究诘标明睡前摄入咖啡因会裁减总就寝时代 斥责就寝遵守

除了追思出睡前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮品最无伤就寝，该究诘还告诉咱们：摄入咖啡因，会将总就寝时代裁减45分钟，让就寝遵守斥责7%。会延长轻度就寝的抓续时代（+6.1分钟）、减少深度就寝的抓续时代（-11.4分钟）。

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摄入高剂量咖啡因的时代越邻近就寝时代，总就寝时代就越短（但具体到摄入时代与总就寝时代呈现怎样的剂量-响应磋磨性，当今还莫得细办法论断）。

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但是，如若摄入的咖啡因剂量不高，哪怕相比邻近就寝时代，也不会对总就寝时长产生太大的骚扰。举例，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对就寝相对友好的采纳。照旧那句话：弗成脱离剂量谈毒性。

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意旨兴味意旨兴味的是，如若你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），可能并不会骚扰你困意的产生，也等于不会导致就寝发作蔓延。因为从咱们摄入咖啡因，到它通过消化谈收受入血并达到峰值（也等于血浆咖啡因浓度峰值），频繁需要30-120分钟不等（存在个体互异）。因此，睡前随即喝，貌似不影响入睡速率。但是，就像前边说的那样，一定会影响你的总就寝时长、深度就寝的抓续时代，以及这一晚的就寝遵守——就寝的质和量皆会打扣头。

这个究诘的局限性在于，上述论断可能更适用于咖啡因饮品摄入量不算太多的小伙伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡/奶茶“吨吨吨”的小可儿们，对咖啡因如故产生了一定进度的耐受，也就相对不太容易因为邻近就寝时代几个小时喝咖啡/奶茶就导致入睡难。

平日饮食中还有许多咖啡因的“隐形供应商”

尽管你可能因为如故耐受咖啡因而不那么影响你的困意，照旧念念劝告你一句：咖啡/奶茶，适量就好，千万别上瘾。

毕竟，给咱们提供咖啡因的食物不单咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商”。健康成年东谈主每天咖啡因摄入量，最佳截止在400毫克以内。孕期/哺乳期女性，每天最佳截止在200毫克以内。

过量摄入含咖啡因的食物饮料，不仅花钱，还有可能对躯壳产生一些不利影响，举例：越喝越轻薄狂躁，不喝也轻薄狂躁；因为其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等因素摄入积累而对体重产生影响等。

为何咖啡因能让你振奋？咖啡因抢了腺苷的戏码

身为续命神器，咖啡因的细心功能，是让许多东谈主酣醉咖啡、能量饮料、巧克力和茶的主要原因，其次才是这些食物自带的“真香”。

巧合让东谈主振奋、嗨起来，是因为咖啡因的分子结构跟腺苷出奇像，因此不错通过竞争性鸠集腺苷受体而阻断、阻扰腺苷与受体的鸠集。说句大口语等于：咖啡因抢了腺苷的戏码！

腺苷是干吗用的呢？——当腺苷与受体鸠集，咱们的睡意就会被增强。这下子就昭着了吧，当咖啡因抢了腺苷的戏码，腺苷弗成跟它的受体鸠集，就弗成增强咱们的睡意。这等于为什么中等剂量的咖啡因（40-300mg）就能让咱们有沁人肺腑、倦怠摈斥的嗅觉。

在片霎帮你“细心”之后 咖啡因会对东谈主体产生什么影响

不外，咖啡因“抢戏”的这种作用，其实是一把双刃剑。

领先，咖啡因并弗成弥补永恒就寝不及以后的学习责任进展力着落。它只可在当下一刻让你精神执意一刹。

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其次，如若咖啡因摄入的时代太晚，比如你放工后非得来一杯无间为你晚上的追剧/游戏续命，那就会影响就寝质料，以致激勉狂躁。

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再者，当摄入咖啡因变成习尚（岂论通过咖啡照旧巧克力照旧能量饮料），你会上瘾。一朝停用，有可能出现戒断症状，包括头痛、倦怠、警悟性及明锐性斥责、情怀低垂等等，有点儿像流感的症状，哪儿哪儿皆不欢叫。这些戒断症状频繁在“断顿”罢手摄入后1-2天最严重，抓续时代可达2-9天……因此，要念念减少咖啡因对你的这种成瘾影响，你最佳是从容减量，而不是倏得“断货”，从而有助于缓解这些症状。

正因为会成瘾，是往常边说的醒神功能，多见于平庸莫得喝咖啡（或摄入含咖啡因的食物饮料）习尚的东谈主，以及也曾习尚性饮用咖啡、但是暂戒咖啡之后的东谈主。

靠咖啡或能量饮料续命？必须详确两件事

联系食物饮料咖啡因含量及对东谈主体的影响，对于靠咖啡或能量饮料续命的你，必须详确两件事儿：

1.前边提到的“耐受性着落”——越喝越多，但是遵守越来越差。因此，不要过多依赖咖啡细心，防止它对躯壳潜移暗化的影响。

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2.幸免多数喝能量饮料，尤其是小瓶高浓度能量饮料，更不要与乙醇夹杂喝，因为这么夹杂喝会激勉心血管、口头和神经系统的不良响应，严重时会致死。儿童青少年不时是这类饮料的拥趸，亦然受害者。请身为家长的列位读者要加强监督。

咖啡因含量“大户”能量饮料 喝之前一定要说明三件事

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是以，需要再次强调一下能量饮料——许多东谈主并不知谈能量饮料里咖啡因的含量并不算低。频繁每1000毫升含320毫克傍边的咖啡因，在多数饮用的情况下（比如半天时代干掉1000毫升），不错导致短时代的心血管不良响应，包括血压升高、心率翻新的QT间期延长、心悸等等。另外，饮用能量饮料不时与喝酒或剧烈通顺同期发生，也会导致这些心血管不良效应。因此，为了幸免发生无意事故，请一定详确三点：

1.饮用能量饮料前说明咖啡因含量不高于200毫克；

2.幸免多数饮用能量饮料（每次摄入量＞200毫克咖啡因）；

3.幸免饮用能量饮料的同期饮酒。

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文/刘遂谦（科普责任者、临床养分师、中国养分学会会员）2024年太阳城娱乐体育